มือใหม่ที่อยากทำ IF มักมีคำถามว่า ควรอดกี่ชั่วโมง เริ่มกินเวลาไหน และในช่วงกินสามารถกินอะไรได้บ้าง ความจริงแล้ว ไม่มีตารางเดียวที่เหมาะกับทุกคน เพราะต้องพิจารณาทั้งเวลาทำงาน การนอน สุขภาพ และพฤติกรรมการกิน หมอจึงรวบรวมแนวทางเริ่มทำ IF แบบเข้าใจง่าย เพื่อช่วยให้คุณเลือกช่วงเวลาและจัดมื้ออาหารให้เหมาะกับตัวเอง
IF คืออะไร
IF (Intermittent Fasting) คือ วิธีควบคุมอาหารโดยกำหนดช่วงเวลากินและอดอาหารสลับกัน เช่น สูตร 16/8 หมายถึงอดอาหาร 16 ชั่วโมง และกินอาหารภายใน 8 ชั่วโมง โดยเวลานอนนับรวมอยู่ในช่วงอดด้วย ซึ่งการทำ IF อาจช่วยลดน้ำหนักได้เมื่อทำให้ได้รับพลังงานรวมลดลง โดยแบ่งเวลาออกเป็น 2 ช่วงหลัก ๆ คือ
- ช่วงกิน (Feeding Window) : ช่วงเวลาที่รับประทานอาหารได้ตามปกติ
- ช่วงอด (Fasting Window) : ช่วงเวลาที่หยุดรับประทานอาหาร ให้ร่างกายงดการงดหลั่งอินซูลิน
หมอแนะนำ : เมื่อเราร่างกายอยู่ในช่วงอดอาหาร ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินจะลดต่ำลง ส่งผลให้ร่างกายดึงไขมันสะสม มาเผาผลาญเป็นพลังงานแทนนั่นเอง
มือใหม่เริ่มทำ IF เลือกสูตรไหนดี
สูตรที่อดนานที่สุดไม่ได้แปลว่าเหมาะที่สุด สำหรับมือใหม่ หมอมักให้เริ่มจากการเลื่อนมื้อสุดท้ายให้เร็วขึ้นและหยุดกินจุบจิบตอนกลางคืนก่อน หากทำได้สบาย ค่อยลองกำหนดช่วงกินให้แคบลง ดังนี้
| สูตร IF | วิธีทำ | ตัวอย่าง | เหมาะกับใคร |
|---|---|---|---|
| 16/8 | อด 16 ชั่วโมง กินใน 8 ชั่วโมง | กิน 10.00–18.00 น. | คนที่ปรับเวลามื้อเช้าหรือมื้อเย็นได้ |
| 18/6 | อด 18 ชั่วโมง กินใน 6 ชั่วโมง | กิน 11.00–17.00 น. | คนที่คุ้นกับ IF แล้ว และยังกินอาหารได้เพียงพอ |
| 5:2 | กินปกติ 5 วัน / ทาน 500-600 kcal 2 วัน | เลือกวันจำกัดอาหารที่ไม่ติดกัน | คนที่สะดวกจัดอาหารเป็นรายสัปดาห์ แต่ต้องวางแผนมื้อให้ดี |
หมอแนะนำว่าหากต้องการเริ่มทำ IF แนะนำให้พิจารณาสูตร 16/8 เป็นหลัก เพราะมีช่วงเวลากินที่ยืดหยุ่นกว่า 18/6 และไม่ต้องจำกัดแคลอรีอย่างเข้มงวดเหมือนสูตร 5:2 ที่กำหนดให้ทานเพียง 500-600 kcal
ตารางเวลาทำ IF มือใหม่ ให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์
ให้เลือกช่วงกินโดยดูจาก เวลาตื่น เวลาทำงาน เวลานอน และมื้อที่อยากกินกับคนรอบตัวก่อน ตารางด้านล่างเป็นเพียงตัวอย่าง สามารถขยับเวลาให้เข้ากับชีวิตประจำวันได้
| ไลฟ์สไตล์ | ช่วงกินตัวอย่าง | วิธีจัดมื้อ |
|---|---|---|
| ตื่นเช้าและอยากกินมื้อเช้า | 08.00-18.00 น. (14/10) | กินเช้า กลางวัน และเย็นเร็ว |
| เริ่มงานสาย ไม่ค่อยหิวตอนเช้า | 10.00-18.00 น. (16/8) | กินมื้อแรกช่วงสาย ตามด้วยมื้อกลางวันและมื้อเย็น |
| เลิกงานค่ำ ต้องกินมื้อเย็น | 12.00-20.00 น. (16/8) | กินมื้อแรกตอนเที่ยง และจบมื้อเย็นก่อน 20.00 น. |
| เพิ่งเริ่มและยังไม่อยากเปลี่ยนหลายมื้อ | 07.00-19.00 น. (12/12) | กินตามมื้อปกติ แล้วงดของกินหลังมื้อเย็น |
ทำ IF ช่วงกิน (Feeding) กินอะไรได้บ้าง
ช่วงกินไม่จำเป็นต้องกินแต่อาหารคลีนหรือเลี่ยงข้าวทั้งหมด ให้จัดแต่ละมื้อมี โปรตีน ผัก ผลไม้ และแหล่งคาร์โบไฮเดรต ในปริมาณที่เหมาะกับกิจกรรมของตัวเอง
ตัวอย่างเมนูทำ IF 7 วัน วันละ 3 มื้อ โดยสมมติว่ากินในช่วง 10.00-18.00 น. ดังนี้
IF วันที่ 1
- มื้อแรก : ข้าวต้มปลาใส่ผัก + ฝรั่ง
- มื้อกลางวัน : ข้าวกะเพราไก่ + ไข่ต้ม + แตงกวา
- มื้อสุดท้าย : สุกี้น้ำใส่หมูหรือเต้าหู้และผัก
IF วันที่ 2
- มื้อแรก : แซนด์วิชทูน่าใส่ผัก + นมจืด
- มื้อกลางวัน : ข้าวปลาเผา + ต้มจืดผักกาดขาว
- มื้อสุดท้าย : ยำวุ้นเส้นใส่กุ้งและผัก + ผลไม้
IF วันที่ 3
- มื้อแรก : โยเกิร์ตรสธรรมชาติ + ข้าวโอ๊ต + กล้วย + ไข่ต้ม
- มื้อกลางวัน : ข้าวไก่ย่าง + ส้มตำไม่หวาน + ผักสด
- มื้อสุดท้าย : ข้าวกับแกงเลียง + ไข่เจียวใส่ผัก
IF วันที่ 4
- มื้อแรก : ข้าวไข่ข้นใส่เห็ดและผัก + ส้ม
- มื้อกลางวัน : ข้าวราดผัดผักใส่เต้าหู้และหมูสับ
- มื้อสุดท้าย : ก๋วยเตี๋ยวน้ำใสใส่เนื้อสัตว์และผักเพิ่ม
IF วันที่ 5
- มื้อแรก : ขนมปังโฮลวีต + ไข่คน + มะเขือเทศ + นมจืด
- มื้อกลางวัน : ข้าวกับต้มยำปลา + ผักลวก
- มื้อสุดท้าย : สลัดไก่ย่าง + มันหวาน
IF วันที่ 6
- มื้อแรก : โจ๊กหมูใส่ไข่และผัก + ผลไม้
- มื้อกลางวัน : ข้าวกับต้มจืดเต้าหู้หมูสับ + ผัดผัก
- มื้อสุดท้าย : ข้าวกับปลานึ่งมะนาว + ผัก
IF วันที่ 7
- มื้อแรก : ข้าวเหนียว + ไก่ย่าง + ผักสด
- มื้อกลางวัน : ข้าวกับแกงส้มผักรวม + ไข่ต้ม
- มื้อสุดท้าย : พาสต้าใส่ทูน่า เห็ด และผักสลัด
ทำ IF ช่วงอด (Fasting) ดื่มอะไรได้บ้าง
สิ่งที่รับประทานได้ในช่วงอด เครื่องดื่มต้องไม่มีพลังงาน (0 แคลอรี) และ ไม่กระตุ้นอินซูลิน ดังนี้
- น้ำเปล่า : ดื่มได้ไม่จำกัด แนะนำ 2-3 ลิตรต่อวัน
- กาแฟดำ : ไม่ใส่น้ำตาล นม หรือครีมเทียม
- ชาธรรมชาติ : ชาเขียว ชาร้อน ชาดอกไม้ ไม่เติมน้ำตาล
- โซดา / น้ำมะนาวสด : คั้นมะนาวใส่โซดาหรือน้ำเปล่าเล็กน้อย ไม่ใส่น้ำตาล
ข้อผิดพลาดที่มือใหม่ทำ IF มักเจอบ่อย ๆ
การทำ IF สำหรับมือใหม่อาจดูเหมือนง่าย แต่ก็มีข้อผิดพลาดที่มักเจอบ่อย ๆ ดังนี้
- เริ่มจากอดนานเกินไป จนหิวมาก เวียนหัว หรือไม่มีแรงทำงาน
- กินน้อยเกินในช่วงกิน โดยเฉพาะการตัดมื้อและตัดโปรตีนออกพร้อมกัน
- อดแล้วกินชดเชยหนักในมื้อแรก ทำให้แน่นท้องและคุมปริมาณอาหารยาก
- ดื่มเครื่องดื่มหวานระหว่างช่วงอด โดยไม่รู้ว่าได้รับพลังงานเพิ่ม
- ยึดเวลามากเกินไปจนเครียด พลาดวันเดียวแล้วคิดว่าต้องเริ่มใหม่ทั้งหมด
- นอนดึกเพื่อรอกินมื้อสุดท้าย จนเวลานอนเสียไป
ทำ IF ควบคู่กับการออกกำลังกาย ช่วงไหนได้บ้าง
การออกกำลังกายทำได้ 2 ช่วงเวลา ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกาย ดังนี้
- ช่วงก่อนหมดเวลา Fasting (ก่อนมื้อแรก 1-2 ชั่วโมง) : เช่น ออกกำลังกายช่วง 10:00-11:00 น. แล้วทานมื้อแรกตอน 12:00 น. ช่วงนี้ร่างกายจะดึงไขมันมาใช้ได้ดี แต่ต้องระวังอาการหน้ามืด
- ช่วง Feeding (หลังทานมื้อแรกไปแล้ว 1-2 ชั่วโมง) : เหมาะกับคนที่ต้องการเล่นเวทเทรนนิ่งหนัก ๆ หรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะร่างกายมีพลังงานเต็มที่
ใครบ้างที่ไม่ควรทำ IF
ทำ IF ไม่ได้เหมาะกับทุกคน กลุ่มบุคคลต่อไปนี้ ควรหลีกเลี่ยง หรือปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำ ได้แก่
- หญิงตั้งครรภ์ หรือผู้ที่กำลังให้นมบุตร
- เด็กและเยาวชนที่อายุต่ำกว่า 18 ปี ร่างกายยังต้องการสารอาหารในการเจริญเติบโต
- ผู้ที่มีประวัติพฤติกรรมการกินผิดปกติ (Eating Disorders) เช่น โรคคลั่งผอม หรือล้วงคอ
- ผู้ป่วยโรคเรื้อรังที่ต้องทานยา เช่น โรคเบาหวานที่ต้องฉีดอินซูลิน หรือโรคกระเพาะอาหาร
คำถามที่พบบ่อย (FAQ) เกี่ยวกับทำ IF
ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ช่วง Fasting ได้ไหม
แม้จะไม่ให้แคลอรี แต่น้ำตาลสารสังเคราะห์บางชนิดสามารถกระตุ้น Cephalic Phase Insulin Release (ร่างกายคิดว่าเป็นน้ำตาลจริง) ทางที่ดีควรเลี่ยงในช่วงอด
ทำ IF แล้วน้ำหนักจะลดทุกคนไหม
ไม่เสมอไป IF เป็นวิธีจัดเวลากิน หากช่วงกินได้รับพลังงานมากกว่าที่ร่างกายใช้ น้ำหนักก็อาจไม่ลด
หลุดเวลา IF ไปหนึ่งวัน ต้องเริ่มใหม่ไหม
ไม่ต้องชดเชยด้วยการอดให้นานขึ้น กลับมากินตามตารางที่ทำได้ตามปกติ แล้วดูว่าสาเหตุที่หลุดคือเวลาที่ตั้งไว้ไม่เข้ากับชีวิตจริงหรือเปล่า
ทำ IF แล้วปวดหัว อ่อนเพลีย แก้ยังไง
เกิดจากการขาดน้ำและเกลือแร่ ให้จิบน้ำเปล่าผสมเกลือชมพู (เกลือหิมาลายัน) ปลายช้อนชา จะช่วยบรรเทาอาการได้ดี
ทำ IF แล้วกินข้าวได้ไหม
หมอขอตอบว่า ได้แน่นอน ข้าวเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารได้ ควรกินร่วมกับโปรตีนและผัก และดูปริมาณอาหารโดยรวม มากกว่าตัดข้าวออกเพียงอย่างเดียว
สรุป
มือใหม่ทำ IF ควรเริ่มจาก สูตรที่เข้ากับเวลาชีวิตและยังกินอาหารได้เพียงพอ หากเทียบ 16/8 18/6 และ 5:2 สูตร 16/8 มักจัดตารางได้ง่ายกว่า แต่เริ่มที่ 12/12 หรือ 14/10 ก่อนก็ได้ ช่วงกินให้เน้นอาหารที่ครบและอิ่มพอดี ช่วงอดเลือกเครื่องดื่มไม่มีพลังงาน หากทำแล้วอ่อนเพลีย หิวจัด หรือกระทบสุขภาพ ให้ปรับแผนแทนการฝืนอดต่อ
