การลดน้ำหนักคือเป้าหมายที่ท้าทายของใครหลายคน แต่การจะเริ่มต้นอย่างจริงจังก็ไม่ใช่เรื่องง่าย โดยเฉพาะมือใหม่ที่มักสับสนกับข้อมูลและวิธีลดความอ้วนที่มีอยู่มากมาย ดังนั้นก้าวแรกที่จะนำไปสู่ความสำเร็จในระยะยาวและป้องกันความท้อแท้จากการลดน้ำหนักผิดวิธี คือการตั้งเป้าหมายและเข้าใจหลักการอย่างถูกต้อง ดังนั้นบทความนี้เราจึงได้รวบรวม 15 แนวทางปฏิบัติง่าย ๆ พร้อมแนะนำหัตถการจาก APEX ที่จะช่วยในการลดน้ำหนัก และกลับมามั่นใจกับรูปร่างของตัวเองได้มากขึ้น
รวมวิธีลดความอ้วน ที่สามารถทำได้ด้วยตัวเอง
1. กินให้น้อยกว่าพลังงานที่ใช้
หลักการพื้นฐานของวิธีลดความอ้วน คือการสร้างภาวะขาดดุลแคลอรี่ โดยเน้นรับพลังงานจากอาหารให้น้อยกว่าที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายนำไขมันที่สะสมไว้ออกมาใช้เป็นพลังงาน แต่ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่ควรหักโหมลดแคลอรี่มากเกินไปจนทำให้ร่างกายอ่อนเพลียและขาดสารอาหาร ซึ่งอาจส่งผลเสียในระยะยาว
2. เน้นโปรตีนให้เพียงพอ
การเพิ่มสัดส่วนโปรตีนในมื้ออาหาร เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ปลา เต้าหู้ หรือกรีกโยเกิร์ต จะช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น ลดความอยากอาหารระหว่างมื้อ เพราะร่างกายใช้เวลาในการย่อยโปรตีนนานกว่าสารอาหารชนิดอื่น นอกจากนี้โปรตีนยังจำเป็นต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อ จึงเป็นอีกหนึ่งวิธีลดความอ้วน ที่เสริมให้ร่างกายแข็งแรงและป้องกันภาวะโยโย่เอฟเฟกต์
3. เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ควินัว หรือมันเทศ อุดมด้วยใยอาหารที่ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลคงที่และรู้สึกมีพลังงานอย่างสม่ำเสมอ การทานคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้จึงเป็นวิธีลดความอ้วน ที่ช่วยควบคุมความอยากอาหารและป้องกันการโหยของหวานได้ดีกว่าการบริโภคแป้งขัดขาวทั่วไป
4. กินผักให้มากขึ้น
จุดเริ่มต้นของวิธีลดความอ้วนที่สามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยตัวเอง ก็คือการหันมาเพิ่มปริมาณผักในมื้ออาหารให้มากขึ้น เพราะผักอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร แต่มีแคลอรี่ต่ำ ดังนั้นการเพิ่มปริมาณผักในทุกมื้ออาหารจะช่วยเพิ่มปริมาตรของอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นโดยได้รับแคลอรี่ไม่สูงเกินไป อีกทั้งใยอาหารในผักยังช่วยสนับสนุนระบบขับถ่ายให้ทำงานเป็นปกติ
5. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มหวาน ๆ
เครื่องดื่มรสหวาน เช่น น้ำอัดลม หรือชาไข่มุก คือหนึ่งสิ่งที่ขัดขวางการลดน้ำหนัก เพราะไม่เพียงแต่มีแคลอรี่และน้ำตาลสูง แต่ยังไม่ให้สารอาหารและไม่ช่วยให้รู้สึกอิ่ม เมื่อดื่มเข้าไป ร่างกายจะได้รับน้ำตาลเกินความจำเป็น ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมตามส่วนต่าง ๆ การงดเครื่องดื่มเหล่านี้จึงไม่ใช่แค่การลดแคลอรี่ แต่คือการตัดวงจรการสร้างไขมันใหม่และลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและเบาหวานในระยะยาว
6. จำกัดอาหารแปรรูป
อาหารแปรรูปมักถูกออกแบบมาให้มีรสชาติจัดจ้านน่ารับประทาน แต่ก็มักจะเต็มไปด้วยน้ำตาล โซเดียม ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และสารปรุงแต่งต่าง ๆ ซึ่งอาจไม่ดีสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก การหันมาปรุงอาหารสดใหม่จะช่วยให้เราควบคุมส่วนผสมและคุณภาพของสารอาหารได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของวิธีลดความอ้วน ที่ดีต่อสุขภาพและส่งเสริมการสร้างนิสัยการกินที่ดีในระยะยาว
7. ลดการดื่มแอลกอฮอล์
สำหรับคนที่กำลังมองหาวิธีลดความอ้วน จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ เพราะส่งผลเสียต่อการลดน้ำหนัก เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่ค่อนข้างสูง นอกจากนี้ก็ยังมีฤทธิ์ในการกระตุ้นความอยากอาหารและลดความสามารถในการควบคุมตัวเอง ที่สำคัญเมื่อแอลกอฮอล์เข้าสู่ร่างกาย ตับจะหยุดกระบวนการเผาผลาญไขมัน เพราะต้องทำงานอย่างหนักในการกำจัดแอลกอฮอล์ซึ่งเป็นสารพิษออกไปก่อน
8. เริ่มทำเวทเทรนนิ่ง
การฝึกเวทเทรนนิ่งช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อมให้กับร่างกาย ซึ่งมวลกล้ามเนื้อประเภทนี้เป็นเนื้อเยื่อที่ใช้พลังงานมากกว่าไขมัน แม้ขณะที่ร่างกายพักผ่อน การมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นจึงเปรียบเสมือนการเพิ่มขนาดเตาเผาผลาญของร่างกาย การออกกำลังกายประเภทนี้จึงเป็นวิธีลดความอ้วน ที่ช่วยให้รูปร่างกระชับและส่งผลดีต่อระบบเผาผลาญในอนาคต
9. ทำคาร์ดิโอสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การเดินเร็ว วิ่ง หรือปั่นจักรยาน เป็นกิจกรรมที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจและใช้พลังงานจากไขมันสะสมได้อย่างมีประสิทธิภาพ คาร์ดิโอจึงทำหน้าที่เป็นเครื่องมือหลักในวิธีลดความอ้วน สำหรับการเผาผลาญไขมันโดยตรง และยังช่วยลดความเครียด ซึ่งเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่อาจส่งผลต่อน้ำหนักตัว
10. ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ
ประโยชน์ของการดื่มน้ำต่อการลดน้ำหนักนั้นมีมากกว่าแค่การดับกระหาย เพราะการดื่มน้ำให้เพียงพอช่วยป้องกันการกินเกินจำเป็นได้ โดยเฉพาะการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร เพราะร่างกายจะรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้น้ำยังเป็นวิธีลดความอ้วนที่มีส่วนช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานเต็มประสิทธิภาพ ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่และไขมันได้ดีขึ้น
11. นอนหลับให้เพียงพอ
โดยปกติแล้วการพักผ่อนไม่เพียงพอจะรบกวนสมดุลของฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอิ่ม ทำให้รู้สึกอยากอาหารที่มีแคลอรี่สูงมากกว่าปกติ การนอนหลับอย่างเพียงพอจึงเปรียบเสมือนตัวช่วยสำคัญที่ทำให้วิธีลดความอ้วนประสบความสำเร็จได้ง่ายขึ้น ร่วมกับการมีวินัยในการควบคุมอาหาร ลดการทานจุกจิก และการออกกำลังกาย
12. จัดตารางกินอาหาร
วิธีลดความอ้วนอย่างการจัดตารางกินอาหาร หรือ Intermittent Fasting (IF) จะเน้นการกำหนดช่วงเวลาอดและช่วงเวลากินที่ชัดเจน ซึ่งการเว้นช่วงกินอาหารนานขึ้นจะทำให้ระดับฮอร์โมนอินซูลินลดลง กระตุ้นให้ร่างกายดึงไขมันสะสมออกมาใช้เป็นพลังงาน โดยนิยมใช้สูตร 16/8 คืออดอาหาร 16 ชั่วโมง และกินอาหารทั้งหมดภายในช่วง 8 ชั่วโมง เช่น เริ่มมื้อแรกตอนเที่ยง และกินมื้อสุดท้ายไม่เกินสองทุ่ม
13. งดกินจุกจิก
วิธีลดความอ้วนเบื้องต้น จำเป็นต้องเลี่ยงการกินจุกจิก เพราะเป็นพฤติกรรมที่ขัดขวางการลดน้ำหนัก เพราะการกินบ่อย ๆ จะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอินซูลินอยู่เสมอ ทำให้ระบบเผาผลาญไม่เข้าสู่โหมดดึงไขมันเก่ามาใช้ อีกทั้งของว่างส่วนใหญ่มักเป็นแคลอรี่ส่วนเกินที่ไม่มีประโยชน์ เพื่อลดพฤติกรรมนี้ ควรเริ่มจากการทานอาหารมื้อหลักให้อิ่มและมีสารอาหารครบถ้วน โดยเน้นโปรตีนและใยอาหารเพื่อให้อยู่ท้องนานขึ้น
14. เคี้ยวอาหารให้ช้าลง
การเคี้ยวอาหารช้าเป็นหนึ่งในวิธีลดความอ้วนเบื้องต้น โดยประโยชน์ของการเคี้ยวอาหารช้า ๆ ช่วยสร้างสมดุลระหว่างกระเพาะกับสมอง เพราะสมองของเราต้องการเวลาประมาณ 20 นาทีในการประมวลผลและรับสัญญาณอิ่มจากกระเพาะอาหาร การกินเร็วเกินไปจึงทำให้เราบริโภคอาหารเกินความจำเป็นไปแล้วก่อนที่สมองจะทันรับรู้ การเคี้ยวให้ช้าลงจึงทำให้หยุดทานในปริมาณที่พอดีและควบคุมแคลอรี่ได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องฝืนใจอดอาหารในการลดน้ำหนัก
15. หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์เป็นไขมันสังเคราะห์ที่ร่างกายเผาผลาญได้ยากมาก เมื่อบริโภคเข้าไปจึงมักเก็บสะสมเป็นไขมันส่วนเกิน โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง นอกจากนี้ยังเป็นไขมันที่กระตุ้นการอักเสบทั่วร่างกายและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น เบเกอรี่ หรือของทอดแช่แข็ง จึงเป็นการตัดตัวการหลักที่ทำให้น้ำหนักขึ้นและส่งเสริมสุขภาพในระยะยาว
ข้อควรระวังในการลดความอ้วน
เพื่อให้การลดน้ำหนักประสบความสำเร็จอย่างยั่งยืนและไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ การมีความมุ่งมั่นเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ สิ่งสำคัญคือการดำเนินตามหลักการที่ถูกต้องและหลีกเลี่ยงความเข้าใจผิดที่พบบ่อย ซึ่งอาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์ในระยะยาว ดังนั้นจึงมีข้อควรระวังบางประการที่ควรคำนึงถึงดังต่อไปนี้
- ไม่ควรอดอาหารหรือลดแคลอรี่ต่ำจนเกินไป เพราะจะทำให้ระบบเผาผลาญพัง ร่างกายขาดสารอาหาร และนำไปสู่ภาวะโยโย่เอฟเฟกต์ได้ง่าย
- อย่ายึดติดกับตัวเลขบนตาชั่งเพียงอย่างเดียว เพราะน้ำหนักที่ลดลงอาจเป็นมวลกล้ามเนื้อหรือน้ำ ไม่ใช่ไขมันเสมอไป ควรวัดสัดส่วนหรือสังเกตความเปลี่ยนแปลงของเสื้อผ้าควบคู่กัน
- ไม่ควรตัดสารอาหารหลักกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งออกไปโดยสิ้นเชิง เช่น การงดแป้งหรือไขมันทั้งหมด เพราะจะทำให้ร่างกายเสียสมดุลและไม่สามารถทำได้อย่างยั่งยืน
- ไม่ควรหักโหมออกกำลังกายเพื่อชดเชยการกินที่ไม่ดี เพราะการควบคุมอาหารเป็นวิธีลดความอ้วนที่สำคัญ การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่สามารถหักล้างการกินที่เกินพอดีได้
- ไม่ควรนอนดึกหรือปล่อยให้ตัวเองเครียดสะสม เพราะจะกระตุ้นฮอร์โมนที่ทำให้สะสมไขมันบริเวณหน้าท้องและเพิ่มความอยากอาหารหวานหรือของมัน
แนะนำหัตถการช่วยควบคุมน้ำหนักที่ APEX
สำหรับการลดน้ำหนักในบางกรณี ที่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพียงอย่างเดียวอาจไม่เห็นผลลัพธ์ตามที่คาดหวัง หรือต้องการตัวช่วยเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพภายใต้การดูแลของผู้ให้บริการ เทคโนโลยีทางการแพทย์ถือเป็นอีกหนึ่งวิธีลดความอ้วนที่ตอบโจทย์ โดย APEX ของเรามีโปรแกรมที่ออกแบบมาเพื่อการควบคุมน้ำหนักที่เห็นผลและตอบโจทย์การลดความอ้วนได้ ดังนี้
- โปรแกรม IV Weight Loss : โปรแกรมการให้วิตามินและแร่ธาตุทางหลอดเลือด มีคุณสมบัติในการกระตุ้นการเบิร์นไขมัน ทำให้ร่างกายสามารถจัดการกับไขมันสะสม และดูดซึมหรือใช้ประโยชน์จากสารอาหารเหล่านี้ได้อย่างเต็มที่
- โปรแกรมกลืนบอลลูน : เป็นการใส่บอลลูนชนิดพิเศษเข้าไปในกระเพาะอาหารโดยไม่ต้องผ่าตัด โดยบอลลูนจะช่วยลดพื้นที่ในกระเพาะ ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและทานอาหารได้น้อยลง เป็นวิธีที่ช่วยในการปรับพฤติกรรมการบริโภค
- โปรแกรม 1 Week 1 Kilo : เป็นโปรแกรมควบคุมน้ำหนักที่ดูแลโดยแพทย์ของ APEX เป็นการผสมผสานศาสตร์การดูแลสุขภาพหลายแขนง เพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้อย่างเหมาะสม ลดความเสี่ยงและช่วยให้เห็นผลได้ภายในระยะเวลาที่กำหนด
สรุปวิธีลดความอ้วนแบบไหนที่เหมาะกับตัวเรา
วิธีลดความอ้วนสำหรับมือใหม่อาจไม่ได้มีสูตรสำเร็จที่ตายตัว แต่จำเป็นต้องผสมผสานการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์เข้ากับการดูแลตัวเองอย่างเหมาะสม ซึ่งการปฏิบัติตามแนวทางทั้ง 15 ข้อถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ไม่ควรมองข้าม เพื่อช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างราบรื่น และเข้าถึงเป้าหมายได้อย่างไม่กดดันตัวเองมากจนเกินไป ทั้งนี้สำหรับใครที่อยากเห็นผลที่ค่อนข้างชัดเจน การหันมาทำหัตถการเพื่อควบคุมน้ำหนักและดูแลรูปร่างกับ APEX ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่เราอยากแนะนำ
สามารถติดต่อเพื่อขอคำปรึกษาเกี่ยวกับโปรแกรมลดความอ้วน หรือสอบถามรายละเอียดหัตถการอื่น ๆ ของ APEX เพิ่มเติมได้ที่
ช่องทางการติดต่อ
- Tel : 080-500-0123
- Line : @apexbeauty
- Tiktok : apexprofoundbeauty
- Facebook : APEX Hospital & Beauty Clinic
- Instagram : apexbeauty
- Youtube : Apex Beauty Clinic
- X (Twitter) : ApexProfound
ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับเฉพาะบุคคล เงื่อนไขตามบริษัท ฯ กำหนด
ข้อมูลนี้จัดทำขึ้นเพื่อการโฆษณาสำหรับ APEX Clinic สาขาทองหล่อ
