ภาวะไขมันในเลือดสูงเป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อย แม้ไม่มีอาการแสดงชัดเจน แต่ก็เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคร้ายแรง เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง ดังนั้นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและเลือกว่าไขมันในเลือดสูงกินอะไรดีที่เหมาะสม จึงเป็นหัวใจสำคัญในการดูแลตนเองเบื้องต้น ดังนั้นเราจะแนะนำแนวทางการเลือกอาหารและวิธีดูแลสุขภาพสำหรับผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูง เพื่อควบคุมระดับไขมันให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคร้ายในอนาคต
รู้จักภาวะไขมันในเลือดสูง คืออะไร
ภาวะไขมันในเลือดสูง (Dyslipidemia) คือภาวะที่ร่างกายมีระดับไขมันอย่างคอเลสเตอรอลหรือไตรกลีเซอไรด์สูงกว่าเกณฑ์ปกติ ซึ่งเมื่อไขมันทั้งสองชนิดนี้มีปริมาณมากเกินไป จะเกิดการสะสมของไขมันและอาจเกาะตามผนังหลอดเลือด ทำให้เกิดอาการหลอดเลือดตีบแคบและแข็งตัว จนกลายเป็นสาเหตุหลักของโรคหัวใจและหลอดเลือดในที่สุด โดยมีเกณฑ์ประเมินดังนี้ดังนี้
| ตารางประเมินความเสี่ยงจากระดับไขมันในเลือด (มิลลิกรัม/เดซิลิตร) | |||
|---|---|---|---|
| เกณฑ์ปกติ | เกณฑ์เฝ้าระวัง | เกณฑ์เสี่ยงสูง | |
| คอเลสเตอรอล | < 200 | 200 – 239 | ≥ 240 |
| ไขมันไม่ดี (LDL) | < 130 | 130 – 159 | ≥ 160 |
| ไขมันดี (HDL) | ≥ 60 | ชาย 40-59 หญิง 50-59 |
ชาย 40 หญิง 50 |
| ไตรกลีเซอไรด์ | < 150 | 150 – 199 | ≥ 200 |
ไขมันในเลือดสูงกินอะไรดี แนะนำอาหารช่วยลดไขมัน
การควบคุมภาวะไขมันในเลือดสูง สามารถเริ่มต้นได้จากการปรับเปลี่ยนอาหารในชีวิตประจำวัน การเลือกว่าไขมันในเลือดสูงกินอะไรดี ที่มีคุณสมบัติเหมาะสม ไม่เพียงแต่ช่วยลดการบริโภคไขมันชนิดไม่ดี แต่ยังช่วยส่งเสริมกลไกการทำงานของร่างกายในการปรับสมดุลระดับไขมันให้ดีขึ้น ดังนี้
กลุ่มอาหารที่มีใยอาหารสูง
การบริโภคอาหารที่มีใยอาหารสูงเป็นอีกหนึ่งแนวทางสำคัญในการดูแลสุขภาพหลอดเลือด โดยเฉพาะใยอาหารชนิดละลายน้ำ (Soluble Fiber) ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในระบบทางเดินอาหาร ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารในกลุ่มนี้เป็นประจำจึงเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมระดับไขมัน เช่น
- ข้าวโอ๊ต เหมาะสำหรับเป็นมื้อเช้า สามารถต้มกับน้ำหรือนมไขมันต่ำ
- ถั่วชนิดต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลูกไก่
- บรอกโคลีและผักใบเขียว เช่น คะน้า ปวยเล้ง
- อะโวคาโด เป็นแหล่งของใยอาหารและไขมันดี
- ข้าวกล้องและธัญพืชไม่ขัดสี ใช้หุงแทนข้าวขาว หรือผสมกันเพื่อเพิ่มใยอาหาร
- แอปเปิลและฝรั่ง ควรรับประทานทั้งเปลือกเพื่อให้ได้รับใยอาหารเต็มที่
กลุ่มไขมันดีหรือไขมันไม่อิ่มตัว
ความเชื่อที่ว่าต้องงดไขมันทุกชนิดนั้นไม่ถูกต้องทั้งหมด เพราะการเลือกบริโภคไขมันดีหรือไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณที่เหมาะสมมีส่วนช่วยปรับสมดุลระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ การทดแทนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันชนิดดีจึงเป็นกลยุทธ์ที่แนะนำสำหรับผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูง เช่น
- อะโวคาโด อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและอาจช่วยเพิ่มชนิดไขมันดี
- น้ำมันมะกอก เป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยบำรุงสุขภาพหลอดเลือด
- ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ วอลนัท ประกอบด้วยไขมันดี ใยอาหาร และสารสเตอรอลจากพืชที่ช่วยยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอล
- เมล็ดพืช เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 และใยอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย
- น้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันคาโนลา เป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวที่สามารถใช้ทดแทนไขมันอิ่มตัวในการปรุงอาหารได้
กลุ่มปลาทะเลที่มีโอเมก้า 3 สูง
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ด้วยคุณสมบัติเด่นในการช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และต้านการอักเสบในร่างกาย การรับประทานปลาทะเลซึ่งเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ชั้นดีอย่างสม่ำเสมอจึงเป็นทางเลือกที่แนะนำ เช่น
- ปลาแซลมอน เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีผลโดยตรงต่อการลดระดับไตรกลีเซอไรด์
- ปลาทู เป็นปลาที่มีโอเมก้า 3 สูง ช่วยลดการอักเสบในหลอดเลือดและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
- ปลาซาร์ดีน อุดมด้วยโอเมก้า 3 และยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีต่อกระดูก
- ปลาแมคเคอเรล มีไขมันดีในปริมาณสูง มีส่วนช่วยปรับสมดุลไขมันในเลือด
- ปลาทูน่า เป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำและโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด
กลุ่มโปรตีนจากพืช
แหล่งที่มาของโปรตีนเป็นอีกปัจจัยที่ควรให้ความสำคัญเพื่อควบคุมระดับไขมันในเลือด การเลือกรับประทานโปรตีนจากพืชเพื่อทดแทนเนื้อสัตว์ติดมันหรือเนื้อสัตว์แปรรูปในบางมื้อ จะช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลที่ร่างกายจะได้รับได้ เช่น
- เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เป็นโปรตีนที่ปราศจากคอเลสเตอรอลและมีไขมันอิ่มตัวต่ำมาก
- เทมเป้ ให้โปรตีนและใยอาหารสูงจากการหมักถั่วเหลือง ช่วยให้อิ่มนานและดีต่อระบบย่อยอาหาร
- นมถั่วเหลือง เป็นเครื่องดื่มโปรตีนสูงที่สามารถใช้ทดแทนนมวัว เพื่อลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว
- ถั่วเลนทิลและถั่วลูกไก่ ให้ประโยชน์สองต่อคือเป็นทั้งแหล่งโปรตีนและใยอาหารชนิดละลายน้ำ
- ถั่วแระญี่ปุ่น เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ
อาหารที่ควรเลี่ยงเมื่อมีภาวะไขมันในเลือดสูง
นอกเหนือจากการเลือกว่าไขมันในเลือดสูงกินอะไรดีที่เป็นประโยชน์แล้ว การหลีกเลี่ยงหรือจำกัดอาหารบางประเภทก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เนื่องจากอาหารบางกลุ่มมีส่วนประกอบที่ส่งผลกระทบโดยตรงต่อการเพิ่มขึ้นของระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและไตรกลีเซอไรด์ การตระหนักรู้และลดการบริโภคอาหารเหล่านี้จึงเป็นอีกหนึ่งแนวทางเบื้องต้นหลักในการดูแลสุขภาพ ดังนี้
- อาหารที่มีไขมันทรานส์ เป็นไขมันที่ส่งผลเสียต่อร่างกายมากที่สุด พบมากในมาร์การีน เนยขาว เบเกอรี่ ของทอด และอาหารแปรรูป
- อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว การบริโภคในปริมาณมากเกินไปจะส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้น พบในเนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มส่วน เช่น เนย ชีส น้ำมันปาล์ม และน้ำมันมะพร้าว
- อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง แม้คอเลสเตอรอลจากอาหารจะมีผลต่อระดับในเลือดน้อยกว่าไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ แต่ก็ควรบริโภคอย่างระมัดระวัง เช่น เครื่องในสัตว์ ไข่แดง อาหารทะเลบางชนิด เช่น ปลาหมึก หอยนางรม
- อาหารที่มีประเภทน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสี การบริโภคน้ำตาลและแป้งขัดขาวในปริมาณมาก เช่น น้ำอัดลม ขนมหวาน ขนมปังขาว สามารถกระตุ้นให้ร่างกายสร้างไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้นได้
เช็กก่อนสาย ใครเสี่ยงไขมันในเลือดสูง
ภาวะไขมันในเลือดสูงไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะกับผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์เท่านั้น แต่สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน อย่างไรก็ตามอาจมีปัจจัยบางประการที่เพิ่มความเสี่ยงให้สูงขึ้น การทำความเข้าใจปัจจัยเหล่านี้จะช่วยให้เราสามารถป้องกันและเฝ้าระวังสุขภาพของตนเองได้ดียิ่งขึ้น โดยสามารถแบ่งกลุ่มเสี่ยงได้ดังนี้
กลุ่มเสี่ยงจากปัจจัยที่ควบคุมไม่ได้
ความเสี่ยงของภาวะไขมันในเลือดสูงไม่ได้ขึ้นอยู่กับพฤติกรรมเพียงอย่างเดียว แต่มีปัจจัยบางประการที่ติดตัวมาแต่กำเนิดหรือเกิดขึ้นตามธรรมชาติ ซึ่งแม้จะไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่ก็จำเป็นต้องให้ความสำคัญเพื่อการเฝ้าระวังเป็นพิเศษ เช่น
- พันธุกรรม : มีประวัติคนในครอบครัวสายตรง เป็นโรคไขมันในเลือดสูง หรือโรคหัวใจและหลอดเลือดก่อนวัยอันควร
- อายุ : ความเสี่ยงเพิ่มสูงขึ้นตามอายุที่มากขึ้น
- เพศ : ผู้ชายอาจมีความเสี่ยงสูงกว่า แต่ความเสี่ยงของผู้หญิงจะเพิ่มขึ้นอย่างมากหลังเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน
กลุ่มเสี่ยงจากพฤติกรรมการใช้ชีวิต
พฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน ส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพร่างกาย โดยเฉพาะกับภาวะไขมันในเลือดสูงซึ่งพฤติกรรมบางอย่างสามารถกระตุ้นให้เกิดความผิดปกติได้ ปัจจัยในกลุ่มนี้จึงเป็นสิ่งที่สามารถป้องกันและปรับปรุงให้ดีขึ้นได้มากที่สุด เช่น
- พฤติกรรมการบริโภค : นิยมรับประทานอาหารไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง เช่น ของทอด เบเกอรี่ เนื้อสัตว์ติดมัน และอาหารแปรรูป รวมถึงอาหารรสหวานจัด
- ขาดการออกกำลังกาย : มีกิจกรรมทางกายน้อย หรือใช้ชีวิตส่วนใหญ่นั่งนิ่งอยู่กับที่
- น้ำหนักเกินเกณฑ์หรือโรคอ้วน : โดยเฉพาะการมีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง (อ้วนลงพุง)
- การสูบบุหรี่ : สารในบุหรี่ทำลายหลอดเลือดและลดระดับไขมันดี
- การดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณมาก : ส่งผลโดยตรงให้ระดับไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้น
กลุ่มเสี่ยงจากโรคประจำตัว
ภาวะไขมันในเลือดสูงอาจไม่ได้เกิดขึ้นเองเป็นหลัก หากแต่เป็นผลสืบเนื่องมาจากโรคประจำตัวอื่น ๆ ที่ส่งผลต่อระบบการเผาผลาญของร่างกาย ดังนั้นผู้ที่มีโรคเหล่านี้จึงมีความจำเป็นต้องเฝ้าระวังระดับไขมันอย่างใกล้ชิดเป็นพิเศษ เช่น
- โรคเบาหวาน : โดยเฉพาะเบาหวานชนิดที่ 2 มักพบภาวะไขมันในเลือดผิดปกติร่วมด้วย
- โรคความดันโลหิตสูง : มักพบเป็นภาวะร่วมที่เพิ่มความเสี่ยงซึ่งกันและกัน
- โรคไตเรื้อรัง : ส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการจัดการกับไขมัน
- ภาวะพร่องไทรอยด์ฮอร์โมน : ทำให้กระบวนการเผาผลาญและกำจัดคอเลสเตอรอลช้าลง
ดูแลตัวเองยังไง ช่วยลดไขมันสะสม
นอกเหนือจากการใส่ใจว่าไขมันในเลือดสูงกินอะไรดี การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตก็ยังเป็นปัจจัยที่ช่วยส่งเสริมให้การควบคุมไขมันในเลือดเห็นผลมากขึ้น เช่น
- การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ตั้งเป้าหมายออกกำลังกาย เช่น เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน
- ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ได้
- จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ เพราะการดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณมาก ส่งผลให้ไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้น
- งดสูบบุหรี่ การสูบบุหรี่ทำลายผนังหลอดเลือดและลดระดับไขมันดี
- จัดการความเครียด ควรหาวิธีผ่อนคลายที่เหมาะสม เช่น การทำสมาธิ โยคะ หรือการทำงานอดิเรก
พบแพทย์และตรวจสุขภาพประจำปี เพื่อให้คำแนะนำที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคลได้
ความสัมพันธ์ระหว่างน้ำหนักตัวและภาวะไขมันในเลือดสูง
ผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน มักมีความสัมพันธ์โดยตรงต่อการเกิดภาวะไขมันในเลือดสูง เนื่องจากมวลไขมันที่สะสมในร่างกายมากเกินไป ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อกระบวนการเผาผลาญ ทำให้ร่างกายมีการผลิตไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีเพิ่มขึ้น ในทางกลับกันการลดน้ำหนักจะช่วยปรับปรุงกระบวนการเมแทบอลิซึมให้ทำงานดีขึ้น จึงเป็นแนงทางสำคัญที่ช่วยลดระดับไขมันและลดความเสี่ยงต่อโรคที่เกี่ยวข้องได้
ทีม APEX แนะนำโปรแกรมลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน
การลดน้ำหนักคือการลงทุนเพื่อสุขภาพ ความมั่นใจ ช่วยเสริมสร้างความมั่นใจในร่างกายของตัวเอง พร้อมลดความเสี่ยงภาวะไขมันในเลือดสูง เราจึงมีโปรแกรมที่ตอบโจทย์ความต้องการให้เลือกได้ตามความต้องการ เริ่มตั้งแต่โปรแกรมลดน้ำหนัก 1 Week 1 Kilo ภายใต้การดูแลของแพทย์ เสริมด้วยโปรแกรม IV Weight Loss ช่วยเร่งการเผาผลาญไขมัน ไปจนถึงการใช้โปรแกรม CoolSculpting เพื่อลดไขมันส่วนเกิน รวมถึงโปรแกรม Fit Firm เพื่อกระชับสัดส่วนที่หย่อนคล้อย
สามารถติดต่อเพื่อขอคำปรึกษาเกี่ยวกับโปรแกรมลดน้ำหนัก หรือสอบถามรายละเอียดหัตถการอื่น ๆ ของ APEX เพิ่มเติมได้ที่
ช่องทางการติดต่อ
- Tel : 080-500-0123
- Line : @apexbeauty
- Tiktok : apexprofoundbeauty
- Facebook : APEX Hospital & Beauty Clinic
- Instagram : apexbeauty
- Youtube : Apex Beauty Clinic
- X (Twitter) : ApexProfound
ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับเฉพาะบุคคล เงื่อนไขตามบริษัท ฯ กำหนด
ข้อมูลนี้จัดทำขึ้นเพื่อการโฆษณาสำหรับ Apex Clinic สาขาทองหล่อ
แหล่งอ้างอิง
Ajmera, R., & Spritzler, F. (2023, January 3). 13 high-cholesterol foods — which to eat and avoid. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/high-cholesterol-foods
Department of Health, State Government of Victoria. (2024, February 28). Cholesterol – healthy eating tips. Better Health Channel. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/cholesterol-healthy-eating-tips
Harvard Health Publishing. (2024, May). 4 foods not to eat if you have high cholesterol. https://www.health.harvard.edu/heart-health/4-foods-not-to-eat-if-you-have-high-cholesterol
