ลดน้ำหนัก IF คืออะไร จัดตารางแบบไหนให้เห็นผล

การลดน้ำหนัก IF เป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่กำลังได้รับความนิยม เนื่องจากเป็นวิธีที่ไม่ซับซ้อน สามารถปรับให้เข้ากับวิถีชีวิตได้ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ทำการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้แล้วจะเห็นผล เพราะถ้าทำไม่ถูกก็อาจเสี่ยงเกิดปัญหาโยโย่เอเฟกต์ได้ ดังนั้นเราจะมาอธิบายถึงหลักการลดน้ำหนัก IF วิธีการจัดตารางที่เหมาะสม ประโยชน์ และข้อควรระวัง เพื่อเป็นแนวทางสำหรับผู้ที่สนใจการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้อย่างถูกหลัก

ลดน้ำหนัก IF คืออะไร

การลดน้ำหนัก IF หรือ Intermittent Fasting คือการกำหนดรูปแบบการทานอาหาร และกำหนดช่วงเวลางดอาหาร เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอินซูลินลดลง ส่งผลให้การเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดไปเป็นไขมันลดลงด้วย ดังนั้นการลดน้ำหนักด้วยวิธีการนี้จึงไม่ได้เป็นการเจาะจงว่าต้องกินอะไร แต่เป็นการให้ความสำคัญกับเรื่องของเวลาเป็นหลัก โดยมีรายละเอียดของ 2 ช่วงเวลาดังนี้

• ช่วงกิน (Feeding Window) : เป็นช่วงเวลาที่เราสามารถทานอาหารได้ตามปกติ
• ช่วงอด (Fasting Window) : เป็นช่วงเวลาที่ต้องงดอาหารที่ให้พลังงาน (แคลอรี) ทั้งหมด

ลดน้ำหนัก IF มีแบบไหนบ้าง

หลักการสำคัญของการลดน้ำหนัก IF อยู่ที่การจัดสรรช่วงเวลาทานอาหารและอดอาหาร ด้วยความยืดหยุ่นนี้จึงทำให้มีรูปแบบการปฏิบัติที่หลากหลาย ซึ่งแต่ละวิธีก็มีข้อกำหนดแตกต่างกันออกไปเพื่อให้สามารถเลือกใช้ให้เข้ากับเป้าหมายและวิถีชีวิตของแต่ละคนได้ เช่น

• ลดน้ำหนัก IF แบบ Lean Gains : หรือการการลดน้ำหนัก IF 16 : 8 เป็นรูปแบบที่กำหนดช่วงอดอาหาร 16 ชั่วโมง และช่วงทานอาหาร 8 ชั่วโมงในแต่ละวัน รูปแบบนี้ได้รับความนิยมค่อนข้างสูงเนื่องจากปรับให้เข้ากับชีวิตประจำวันได้ง่าย
• ลดน้ำหนัก IF แบบ Eat Stop Eat : คือการอดอาหารเป็นระยะเวลา 24 ชั่วโมงเต็ม จำนวน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยในวันที่ไม่ได้อดอาหารสามารถทานได้ตามปกติ แต่ควรเน้นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นหลัก
• ลดน้ำหนัก IF แบบ The Fast Diet : เป็นวิธีการทานอาหารตามปกติ 5 วันต่อสัปดาห์ และจำกัดปริมาณพลังงานให้น้อยลงอย่างมากในอีก 2 วัน ซึ่งโดยทั่วไปจะกำหนดไว้ที่ประมาณ 500-600 กิโลแคลอรี่ในวันที่จำกัดอาหาร
• ลดน้ำหนัก IF แบบ Alternate Day Fasting : คือรูปแบบการอดอาหารสลับกับการทานอาหารแบบวันเว้นวัน โดยในวันอดอาหารอาจงดอาหารทั้งหมด หรืออาจมีการเว้นให้ทานอาหารพลังงานต่ำได้เล็กน้อย

การลดน้ำหนัก IF ช่วยอะไรบ้าง

การอดอาหารเป็นช่วงเวลา หรือการลดน้ำหนัก IF เป็นแนวทางที่ได้รับความสนใจ เพราะไม่เพียงแต่ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก แต่ยังส่งผลต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ที่มีประโยชน์มากกว่าการลดไขมันสะสมเพียงอย่างเดียว เช่น

• ช่วยลดน้ำหนักและไขมันสะสม
• ลดระดับอินซูลิน
• เพิ่มระดับโกรทฮอร์โมน
• ปรับสมดุลของระบบเผาผลาญ
• เพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย
• กระตุ้นกระบวนการกำจัดของเสียหรือเซลล์ที่เสื่อมสภาพ

จัดตารางลดน้ำหนัก IF อย่างไรดี

แม้ว่าการลดน้ำหนัก IF จะเป็นหนึ่งในรูปแบบการคุมอาหารที่ช่วยในการลดน้ำหนักได้จริงและเป็นที่นิยม แต่ด้วยเทคนิคที่หลากหลาย และความยืดหยุ่นของวิธีการนี้ จึงอาจทำให้หลายคนรู้สึกสับสน และไม่รู้ว่าควรเลือกทำแบบไหนให้เหมาะกับตัวเอง

ขั้นตอนที่ 1 : เลือกระยะเวลา IF ที่เหมาะสมกับตัวเอง

ควรเริ่มต้นจากรูปแบบที่ง่ายและยืดหยุ่นก่อน เช่นตารางลดน้ำหนัก IF แบบ 16:8 คืออดอาหาร 16 ชั่วโมง และมีช่วงเวลารับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง โดยกำหนดช่วงเวลาทานให้สอดคล้องกับตารางชีวิตประจำวัน เช่น ทานมื้อแรกตอนเที่ยงและมื้อสุดท้ายก่อนสองทุ่ม ในช่วงแรกอาจเริ่มจาก 14:10 ก่อน เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวและไม่รู้สึกหักโหมจนเกินไป

ขั้นตอนที่ 2 : เลือกเวลาอดอาหารให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์

กำหนดช่วงเวลาอดอาหารให้สอดคล้องกับกิจวัตรประจำวันของคุณมากที่สุด โดยพิจารณาจากเวลาทำงาน การเข้าสังคม และการออกกำลังกายเป็นหลัก เช่น คนทำงานออฟฟิศอาจสะดวกอดอาหารในช่วงเช้าที่วุ่นวายแล้วเริ่มทานมื้อเที่ยง หรือคนที่ชอบทานมื้อค่ำกับครอบครัวก็สามารถเลื่อนเวลาเริ่มอดให้ดึกขึ้นได้

ขั้นตอนที่ 3 : วางแผนมื้ออาหารให้มีคุณภาพ

ไม่ว่าจะเป็นตารางลดน้ำหนัก IF รูปแบบไหนก็ตาม ในช่วงเวลาทานอาหารควรเน้นสารอาหารที่ครบถ้วนและมีประโยชน์ ไม่ใช่การทานอะไรก็ได้ โดยควรให้ความสำคัญกับโปรตีนเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ ผักผลไม้ที่มีกากใยสูง และไขมันดี เพื่อให้รู้สึกอิ่มนาน หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป น้ำตาลสูง และเครื่องดื่มแคลอรีสูง

ขั้นตอนที่ 4 : สังเกตและปรับเปลี่ยนตามร่างกาย

หากรู้สึกอ่อนเพลียหรือหิวมากเกินไปในช่วงอด อาจต้องปรับลดชั่วโมงการอดลง เพราะความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญของการลดน้ำหนัก IF แต่ก็ต้องยืดหยุ่นได้ หากมีวันไหนที่ทำไม่ได้ก็ไม่เป็นไร ให้กลับมาทำต่อในวันถัดไป (แต่ควรมีวินัยในตัวเอง) อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดวันและพักผ่อนให้เต็มที่ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้การลดน้ำหนักสำเร็จ

ตัวอย่างการจัดตารางลดน้ำหนัก IF แบบ 16 : 8

ข้อควรระวังในการลดน้ำหนัก IF

แม้การลดน้ำหนัก IF จะมีประโยชน์หลายด้าน แต่การปรับเปลี่ยนรูปแบบการทานอาหารด้วยวิธีลดน้ำหนัก IF ก็จำเป็นต้องทำความเข้าใจข้อควรระวังต่าง ๆ เพื่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพในระยะยาวและหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ เช่น

• ผลกระทบต่อร่างกายและอารมณ์ในช่วงปรับตัว : ในช่วง 1-2 สัปดาห์แรก ร่างกายยังไม่คุ้นชินกับการงดอาหารเป็นเวลานาน อาจเกิดอาการข้างเคียงได้ เช่น อ่อนเพลีย หงุดหงิดง่ายและรู้สึกหิวตลอด
• กระตุ้นการทานอาหารเกินความจำเป็น : เมื่อถึงช่วงเวลาทานอาหาร หลายคนอาจรู้สึกหิวจัดหรือรู้สึกว่าต้องชดเชยช่วงที่อดมา ทำให้ทานเยอะและเร็วกว่าปกติ หรือเลือกทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์
• ความเสี่ยงต่อภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ : โดยเฉพาะในผู้ป่วยเบาหวานที่ใช้ยา หรือผู้ที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นทุนเดิม การงดอาหารเป็นเวลานานอาจทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำเกินไป
• ผลกระทบต่อฮอร์โมนและประจำเดือนในสตรี : ร่างกายของผู้หญิงมีความไว การลดน้ำหนัก IF ที่หักโหมเกินไปอาจรบกวนการทำงานของฮอร์โมน ส่งผลให้ประจำเดือนมาไม่ปกติหรือขาดได้
• เสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำ : หลายคนมักลืมดื่มน้ำเปล่าในช่วงเวลาอดอาหาร ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะขาดน้ำ ทำให้รู้สึกอ่อนเพลียและปวดศีรษะได้ ควรจิบน้ำเปล่าสะอาดตลอดทั้งวัน
• อาจขาดสารอาหารที่จำเป็น : หากในช่วงทานอาหาร เลือกทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ หรือปริมาณน้อยเกินไป อาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็น เช่น วิตามิน แร่ธาตุ หรือโปรตีนไม่เพียงพอ

กลุ่มที่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มลดน้ำหนัก IF

แม้ว่าการอดอาหารเป็นช่วงเวลาจะเป็นวิธีที่ได้รับความนิยม แต่การนำมาปรับใช้เพื่อลดน้ำหนัก IF จำเป็นต้องพิจารณาถึงความเหมาะสมกับสภาวะร่างกายของแต่ละคน โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่มีภาวะสุขภาพบางประการ ที่ควรหาข้อมูลและปรึกษาแพทย์ก่อน เช่น

• สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร เนื่องจากต้องการสารอาหารที่เพียงพอสำหรับทารก
• ผู้ที่มีประวัติการทานผิดปกติ เช่น โรคคลั่งผอม หรือโรคล้วงคอ
• ผู้ป่วยโรคเบาหวาน โดยเฉพาะผู้ที่ต้องฉีดอินซูลิน
• ผู้ที่มีความดันโลหิตต่ำ
• เด็กและวัยรุ่นที่อยู่ในช่วงเจริญเติบโต
• ผู้ที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์

ลดน้ำหนัก IF ไม่เห็นผลเพราะอะไร

แม้ว่าการลดน้ำหนัก IF จะเป็นวิธีที่หลายคนเลือกใช้เพราะความสะดวก แต่บ่อยครั้งที่ผลลัพธ์อาจไม่เป็นไปตามคาดหวัง นั่นเป็นเพราะความสำเร็จไม่ได้ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาอดอาหารเพียงอย่างเดียว แต่ยังเกี่ยวข้องกับปัจจัยพื้นฐานด้านพฤติกรรมการบริโภคและวิถีชีวิต ซึ่งอาจเป็นอุปสรรคสำคัญที่หลายคนมองข้ามไป เช่น

• ทานมากเกินไป (คุมอาหารไม่อยู่) : การทานอาหารที่ให้พลังงานสูงเกินความต้องการ แม้จะอยู่ในช่วงทาน ก็ยังคงทำให้พลังงานรวมเกินกว่าที่ใช้ไป จึงอาจทำให้การลดน้ำหนัก IF ไม่ได้ผล
• ทานน้อยเกินไป (อดอาหารมากเกินไป) : การจำกัดแคลอรี่ที่เข้มงวดเกินไปอาจกระตุ้นให้ร่างกายปรับลดอัตราการเผาผลาญพลังงานลงเพื่อรักษาสมดุล หรือทำให้ขาดสารอาหารที่จำเป็น
• งดของหวานไม่ได้ : การทานของหวาน หรืออาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูง แม้จะอยู่ในช่วงเวลาที่กำหนด ก็ยังคงส่งผลให้ร่างกายได้รับพลังงานส่วนเกินได้
• ไม่ออกกำลังกาย : การขาดการออกกำลังกายทำให้การใช้พลังงานโดยรวมของร่างกายน้อยลง จึงอาจไม่เกิดภาวะขาดดุลพลังงานที่จำเป็นต่อการลดน้ำหนัก
• พักผ่อนน้อย หรือนอนดึก : การพักผ่อนไม่เพียงพอส่งผลกระทบต่อสมดุลของฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร ซึ่งอาจทำให้การควบคุมการบริโภคทำได้ยากขึ้น

นอกจากลดน้ำหนัก IF คุมน้ำหนักด้วยวิธีไหนได้อีกบ้าง

การควบคุมน้ำหนักเป็นเป้าหมายที่หลายท่านให้ความสำคัญ ซึ่งปัจจุบันมีหลายวิธีที่เป็นที่รู้จักนอกเหนื่อจากการลดน้ำหนัก IF เพื่อเป็นทางเลือกที่สามารถปรับให้เข้ากับเงื่อนไขของแต่ละบุคคลได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการใช้เทคโนโลยีทางการแพทย์ภายใต้การดูแลของผู้ให้บริการเพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ เช่น

• โปรแกรม IV Weight Loss : โปรแกรมการให้วิตามินและแร่ธาตุทางหลอดเลือด มีคุณสมบัติในการกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน ทำให้ร่างกายสามารถจัดการกับไขมันสะสม และดูดซึมหรือใช้ประโยชน์จากสารอาหารเหล่านี้ได้อย่างเต็มที่
• โปรแกรมกลืนบอลลูน : เป็นการใส่บอลลูนเข้าไปในกระเพาะอาหารโดยไม่ต้องผ่าตัด โดยบอลลูนจะช่วยลดพื้นที่ในกระเพาะ ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและทานอาหารได้น้อยลง ซึ่งเป็นวิธีที่ช่วยในการปรับพฤติกรรมการบริโภคได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• โปรแกรม 1 Week 1 Kilo : โปรแกรมควบคุมน้ำหนักที่ออกแบบและดูแลโดยทีมแพทย์ เป็นการใช้ศาสตร์การดูแลสุขภาพหลายแขนง เพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้อย่างเหมาะสมตามหลักการแพทย์ ลดความเสี่ยง และช่วยให้เห็นผลลัพธ์ได้ภายในระยะเวลาที่กำหนด

สรุปลดน้ำหนัก IF ยังไงให้เหมาะกับร่างกายตัวเอง

การเริ่มต้นลดน้ำหนัก IF ควรพิจารณารูปแบบที่สอดคล้องกับวิถีชีวิตประจำวัน และค่อย ๆ ปรับระยะเวลาอดอาหารเพื่อให้ร่างกายคุ้นชิน ซึ่งในช่วงเวลาที่ทานได้ควรให้ความสำคัญกับคุณภาพของอาหารควบคู่ไปกับการสังเกตร่างกายตนเองอย่างสม่ำเสมอ ทั้งนี้ผู้ที่มีภาวะสุขภาพหรือโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้ให้บริการเพื่อขอคำแนะนำก่อนเริ่มต้น

สามารถติดต่อเพื่อขอคำปรึกษาเกี่ยวกับโปรแกรมลดน้ำหนัก หรือสอบถามรายละเอียดหัตถการอื่น ๆ ของ APEX เพิ่มเติมได้ที่

ช่องทางการติดต่อ

• Tel : 080-500-0123
• Line : @apexbeauty
• Tiktok : apexprofoundbeauty
• Facebook : APEX Hospital & Beauty Clinic
• Instagram : apexbeauty
• Youtube : Apex Beauty Clinic
• X (Twitter) : ApexProfound

ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับเฉพาะบุคคล เงื่อนไขตามบริษัท ฯ กำหนด
ข้อมูลนี้จัดทำขึ้นเพื่อการโฆษณาสำหรับ Apex Clinic สาขาทองหล่อ

แหล่งข้อมูล

Gunnars, K. (2023, June 21). Intermittent fasting 101 — The ultimate beginner’s guide. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide

Mayo Clinic Staff. (n.d.). Intermittent fasting: What is it, and how does it work?. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303

Cleveland Clinic. (2024, February 9). 4 types of intermittent fasting, and which is best for you. https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained